Значит рассказываю все по порядку про основные пункты в бешеной сушке.
Тренировки всегда выполняем утром, перед Фединой работой и они занимают в общей сложности 40 минут.
10 минут разминка
20 минут основная тренировка
10 мин растяжка
Первые 10 минут на самом деле помогают очень сильно телу проснуться и хоть как то морально подготовится к основной тренировке. Если я встаю ровно в 6.30, то я еще бодифлекс делаю 5-10 минут. Он быстро доносит кислород до клеток мозга и дает не слабый такой заряд бодрости и энергии. Плюс основа бодифлекса - упражнение вакуум, которое очень хорош массирует живот и подтягивает кожу.
В 7 утра мы вместе делаем суставную разминку 10 минут по видео с Юлией Смольной.
Ну и конечно прекрасная тренировка - Умри, но сделай!
8 упражнений, 4 круга, между кругами отдых 1 минута
15 ситапов
3 берпи
10 пушапов
15 гиперэкстензий
4 берпи
15 горижопов
1 мин планки
5 берпи
Потом еле дыша и волоча ноги мы делаем растяжку, восстанавливаем дыхание и уже разогретые мышцы прекрасно тянуться:)
А после обязательно душ, лучше всего контрастный! Таким образом долго там не простоишь.😂
А ну да, чуть не забыла! Специальные задания на день, выполняются почти каждый час в течении дня, чтобы вечером не умереть, как у нас это было с берпи в четверг. (занимает это 1-2 минуты всего лишь)
Понедельник - 20 подходов стульчика ( я сидела по 1 минуте)
Вторник - 12 мин планка ( я стояла по 1.20)
Среда - 15 подходов отжиманий ( у меня получилось 15 подходов по 20 раз - 300 раз)
Четверг - Лесенка берпи от одного до двадцати ( итого 210 раз)
Пятница - 600, 800 или 1000 скалолазов. (Федя сделал 1000, я 600)
Выглядит страшно, на самом деле достаточно все просто. Но в голове блок стоит конкретный, когда видишь такие страшные цифры как 300 отжиманий:) А когда уже все сделаешь, понимаешь, что все было не так страшно, просто нужно не откладывать все на вечер, а делать в течении всего дня.
Про питание
Исходя из моего веса, роста и возраста мне нужно есть 1444 ккал в день, чтобы был дефицит калорий, но при этом не было чувства голода и вреда для организма.
Соотношение КБЖУ (40% белки, 30% жиры, 30% углеводы)
Есть можно все, кроме сахара, мучного и жареного. Никакого масла. Фрукты можно сказать что нельзя, точнее можно только те, у которых гликимический индекс ниже 30. А значит бананы, манго и ананас есть нельзя.😣
Утром чаще всего едим белковый омлет или смузи с овсянкой. (Овсянку я в виде каши почему то не могу есть) Или иногда, когда не хватает углеводов, то утром съедаем цельнозерновой хлеб с сыром:)
А дальше просто, я готовлю все обычно с вечера минут за 40.
400-450 гр белка мне, и 600 гр Феде ( курицы, любой рыбы или индейки)
60 гр углеводов мне, и 100 гр Феде (рис, чечевица, бобы, гречка, кускус, макароны и тд)
200 гр овощей мне и 200 гр Феде ( брокколи, салаты, огурцы, помидоры, цуккини, и тд)
ВСЕ!
Просто все это делю на 8 контейнеров, 4 мне и 4 Феде
У меня 2 контейнера например с гречкой по 30 гр и курицей по 100-150 гр и еще два с овощами и курицей
У Феди 2 контейнера с гречкой по 50 гр и курицей по 200 гр и 2 контейрера с овощами и курицей.
Поздно вечером можем захомячить салат или льняные печеньки с чаем:)
И получается мы едим каждые 2-3 часа.
Сначала в 8.00, потом в 11.00, в 14.00, в 16.00 в 18.00 и в 20.00. А я поначалу думала, что это нереально и тяжело, а на самом деле так питаться даже удобнее чем 3 раза в день и чувства голода никогда нет:)
Плюс в течении дня нужно 3 литра воды выпить, особенно это спасает когда сладкого хочется;)
Ну вот и все что нужно делать на первой неделе сушки. Не сложно, но привыкнуть к такому режиму занимает пара дней!
Тренировки всегда выполняем утром, перед Фединой работой и они занимают в общей сложности 40 минут.
10 минут разминка
20 минут основная тренировка
10 мин растяжка
Первые 10 минут на самом деле помогают очень сильно телу проснуться и хоть как то морально подготовится к основной тренировке. Если я встаю ровно в 6.30, то я еще бодифлекс делаю 5-10 минут. Он быстро доносит кислород до клеток мозга и дает не слабый такой заряд бодрости и энергии. Плюс основа бодифлекса - упражнение вакуум, которое очень хорош массирует живот и подтягивает кожу.
В 7 утра мы вместе делаем суставную разминку 10 минут по видео с Юлией Смольной.
Ну и конечно прекрасная тренировка - Умри, но сделай!8 упражнений, 4 круга, между кругами отдых 1 минута
15 ситапов
3 берпи
10 пушапов
15 гиперэкстензий
4 берпи
15 горижопов
1 мин планки
5 берпи
Потом еле дыша и волоча ноги мы делаем растяжку, восстанавливаем дыхание и уже разогретые мышцы прекрасно тянуться:)
А после обязательно душ, лучше всего контрастный! Таким образом долго там не простоишь.😂
А ну да, чуть не забыла! Специальные задания на день, выполняются почти каждый час в течении дня, чтобы вечером не умереть, как у нас это было с берпи в четверг. (занимает это 1-2 минуты всего лишь)
Понедельник - 20 подходов стульчика ( я сидела по 1 минуте)
Вторник - 12 мин планка ( я стояла по 1.20)
Среда - 15 подходов отжиманий ( у меня получилось 15 подходов по 20 раз - 300 раз)
Четверг - Лесенка берпи от одного до двадцати ( итого 210 раз)
Пятница - 600, 800 или 1000 скалолазов. (Федя сделал 1000, я 600)
Выглядит страшно, на самом деле достаточно все просто. Но в голове блок стоит конкретный, когда видишь такие страшные цифры как 300 отжиманий:) А когда уже все сделаешь, понимаешь, что все было не так страшно, просто нужно не откладывать все на вечер, а делать в течении всего дня.
Исходя из моего веса, роста и возраста мне нужно есть 1444 ккал в день, чтобы был дефицит калорий, но при этом не было чувства голода и вреда для организма.
Соотношение КБЖУ (40% белки, 30% жиры, 30% углеводы)
Есть можно все, кроме сахара, мучного и жареного. Никакого масла. Фрукты можно сказать что нельзя, точнее можно только те, у которых гликимический индекс ниже 30. А значит бананы, манго и ананас есть нельзя.😣
Утром чаще всего едим белковый омлет или смузи с овсянкой. (Овсянку я в виде каши почему то не могу есть) Или иногда, когда не хватает углеводов, то утром съедаем цельнозерновой хлеб с сыром:)
А дальше просто, я готовлю все обычно с вечера минут за 40.
400-450 гр белка мне, и 600 гр Феде ( курицы, любой рыбы или индейки)
60 гр углеводов мне, и 100 гр Феде (рис, чечевица, бобы, гречка, кускус, макароны и тд)
200 гр овощей мне и 200 гр Феде ( брокколи, салаты, огурцы, помидоры, цуккини, и тд)
ВСЕ!
Просто все это делю на 8 контейнеров, 4 мне и 4 Феде
У меня 2 контейнера например с гречкой по 30 гр и курицей по 100-150 гр и еще два с овощами и курицей
У Феди 2 контейнера с гречкой по 50 гр и курицей по 200 гр и 2 контейрера с овощами и курицей.
Поздно вечером можем захомячить салат или льняные печеньки с чаем:)
И получается мы едим каждые 2-3 часа.
Сначала в 8.00, потом в 11.00, в 14.00, в 16.00 в 18.00 и в 20.00. А я поначалу думала, что это нереально и тяжело, а на самом деле так питаться даже удобнее чем 3 раза в день и чувства голода никогда нет:)
Плюс в течении дня нужно 3 литра воды выпить, особенно это спасает когда сладкого хочется;)
Ну вот и все что нужно делать на первой неделе сушки. Не сложно, но привыкнуть к такому режиму занимает пара дней!
Комментариев нет:
Отправить комментарий