БС#18 тренировки и питание для первой недели

Значит рассказываю все по порядку про основные пункты в бешеной сушке.

Тренировки всегда выполняем утром, перед Фединой работой и они занимают в общей сложности 40 минут.

10 минут разминка
20 минут основная тренировка
10 мин растяжка

Первые 10 минут на самом деле помогают очень сильно телу проснуться и хоть как то морально подготовится к основной тренировке. Если я встаю ровно в 6.30, то я еще бодифлекс делаю 5-10 минут. Он быстро доносит кислород до клеток мозга и дает не слабый такой заряд бодрости и энергии. Плюс основа бодифлекса - упражнение вакуум, которое очень хорош массирует живот и подтягивает кожу.

В 7 утра мы вместе делаем суставную разминку 10 минут по видео с Юлией Смольной.

Ну и конечно прекрасная тренировка - Умри, но сделай!
8 упражнений, 4 круга, между кругами отдых 1 минута

15 ситапов
3 берпи
10 пушапов
15 гиперэкстензий
4 берпи
15 горижопов
1 мин планки
5 берпи

Потом еле дыша и волоча ноги мы делаем растяжку, восстанавливаем дыхание и уже разогретые мышцы прекрасно тянуться:)

А после обязательно душ, лучше всего контрастный! Таким образом долго там не простоишь.😂

А ну да, чуть не забыла! Специальные задания на день, выполняются почти каждый час в течении дня, чтобы вечером не умереть, как у нас это было с берпи в четверг. (занимает это 1-2 минуты всего лишь)

Понедельник - 20 подходов стульчика ( я сидела по 1 минуте)
Вторник - 12 мин планка ( я стояла по 1.20)
Среда - 15 подходов отжиманий ( у меня получилось 15 подходов по 20 раз - 300 раз)
Четверг - Лесенка берпи от одного до двадцати ( итого 210 раз)
Пятница - 600, 800 или 1000 скалолазов. (Федя сделал 1000, я 600)

Выглядит страшно, на самом деле достаточно все просто. Но в голове блок стоит конкретный, когда видишь такие страшные цифры как 300 отжиманий:) А когда уже все сделаешь, понимаешь, что все было не так страшно, просто нужно не откладывать все на вечер, а делать в течении всего дня.

Про питание
Исходя из моего веса, роста и возраста мне нужно есть 1444 ккал в день, чтобы был дефицит калорий, но при этом не было чувства голода и вреда для организма.
Соотношение КБЖУ (40% белки, 30% жиры, 30% углеводы)

Есть можно все, кроме сахара, мучного и жареного. Никакого масла. Фрукты можно сказать что нельзя, точнее можно только те, у которых гликимический индекс ниже 30.  А значит бананы, манго и ананас есть нельзя.😣

Утром чаще всего едим белковый омлет или смузи с овсянкой. (Овсянку я в виде каши почему то не могу есть) Или иногда, когда не хватает углеводов, то утром съедаем цельнозерновой хлеб с сыром:)

А дальше просто, я готовлю все обычно с вечера минут за 40.
400-450 гр белка мне, и 600 гр Феде ( курицы, любой рыбы или индейки)
60 гр углеводов мне, и 100 гр Феде (рис, чечевица, бобы, гречка, кускус, макароны и тд)
200 гр овощей мне и 200 гр Феде ( брокколи, салаты, огурцы, помидоры, цуккини, и тд)

ВСЕ!
Просто все это делю на 8 контейнеров, 4 мне и 4 Феде
У меня 2 контейнера например с гречкой по 30 гр и курицей по 100-150 гр и еще два с овощами и курицей
У Феди 2 контейнера с гречкой по 50 гр и курицей по 200 гр и 2 контейрера с овощами и курицей.

Поздно вечером можем захомячить салат или льняные печеньки с чаем:)
И получается мы едим каждые 2-3 часа.
Сначала в 8.00, потом в 11.00, в 14.00, в 16.00 в 18.00 и в 20.00. А я поначалу думала, что это нереально и тяжело, а на самом деле так питаться даже удобнее чем 3 раза в день и чувства голода никогда нет:)

Плюс в течении дня нужно 3 литра воды выпить, особенно это спасает когда сладкого хочется;)

Ну вот и все что нужно делать на первой неделе сушки. Не сложно, но привыкнуть к такому режиму занимает пара дней!

Первая неделя Бешеной Сушки №18

Сегодня воскресенье, и поэтому пора подводить итоги первой недели нашего пребывания в этой очень необычной ЗОЖ игре.
Во-первых, хочу отметить, что я очень многое для себя почерпнула на этой неделе, вроде бы всегда знала как правильно питаться, с 13 лет я занималась спортом в тренажерном зале, а все таки про многие банальные вещи я даже не задумывалась.
Например, я никогда не вела дневник приемов пищи. Всегда думала что это глупость полнейшая считать калории и взвешивать еду. А потом поняла, что целый контейнер еды (400 ккал) может быть по калорийности как 12 маленьких орешков,  а я в иные дни могла пакет орехов заточить и даже не задуматься, что я превышаю свою дневную норму калорий раза так в три.
И наоборот я очень удивлялась, когда упаковывала целый контейнер еды, а по калорийности он был всего 250 ккал. В общем, когда знаешь пищевую ценность разных продуктов, то уже более осознанно подходишь к тому что ты ешь и сколько, а главное что тебе этот прием пищи даст.

А еще мне понравилось концепция 6 дней питаться правильно, а в выходной позволять себе вкусняшку! Нету этих дурацких жестких ограничений типа - больше никогда в ЖИЗНИ не есть сладкого и мучного, а всего лишь нужно дозировано радоваться гастрономическим радостям раз в неделю. Кстати, и съесть пол кг сладкого после недели воздержания почти невозможно, потому что организм отвыкает потреблять большое количество сахара и таким образом даже маленький чизкейк кажется большим, сладким и очень сытным.

Так что мы договорились с мужем в будние дни сахар исключать, а на выходных ходить в новое место и баловать себя чем-нибудь вкусненьким.

Про спорт
Главная моя "ошибка" была в том, что я всегда избегала кардио нагрузок и думала, что кардио тренировка это только бег и может быть еще велик. А только при кардио нагрузках топиться тот самый ненавистный жииииир.
На самом деле, оказалось что если в быстром темпе выполнять силовые нагрузки, то получается очень мощная кардио тренировка и при этом мышцы хорошо прокачиваются. Я даже потею во время тренировок, что очень не характерно для моего организма. Поэтому я взяла себе на заметку такие тренировки так как лишь за одну неделю я стала намного физически сильнее, но при этом тренировалась всего 20 мин утром.

А еще мне понравилось делать специальное занятие на день - берешь одно упражнение и повторяешь его 15-20 раз. В день это занимает не больше 15-20 мин, но при этом мышца не перенапрягается и не умирает за один раз, а изрядно накачивается.
Таким образом, начав с 40 сек планки за 5 дней, я стала в ней стоять по 2 мин!
Как так сама не пойму.
Отжиматься я тоже стала вместо 10 раз, целых 20 раз (из которых первые десять на прямых ногах).
В общем, я прям хорошенько так осознала, что заниматься спортом можно дома и для этого не нужно выделять 2 часа. Достаточно 20 мин, чтобы поддерживать себя в хорошей форме и укреплять мышцы!
А еще я поняла что основные проблемы у меня со спиной, особенно я их прочувствовала во время берпи, отжиманий и планки. Тяжелее всего мне было переносить именно нагрузку на спину, так как в этих упражнениях постоянно хотелось ее прогнуть и не напрягать. Но как только я начала ее тренировать, основная проблема с выпяченным животом у меня стала отходить на дальний план. Оказывается, все это время нужно было не пресс качать, а мышцы нижнего отдела спины и было бы мне счастье.

В общем я очень довольна. Прям очень! Визуально результаты еще не такие заметные ( я их и не ожидала на первой неделе), но я их уже чувствую, я прям ощущаю насколько сильнее и выносливее я стала. А еще дисциплинированнее!
Каждое утро подъем в 6.30 -  зарядка, душ и полезный завтрак. Каждый вечер в 21.00 встаю у плиты и за 40 мин готовлю 10 контейнеров на следующий день себе и мужу. Дисциплинированность появляется и мы всегда сыты, и деньги сэкономлены, да и времени много это не отнимает.

Кстати я еще куча новых рецептов для себя нашла, что тоже классно. Все таки не хочется каждый день есть одно и тоже, поэтому приходится выкручиваться и находить новые полезные блюда.
Хотя надо отметить, что курицу я больше есть не буду после этой сушки, все таки животный белок мне не нравится употреблять в рацион, я его чисто в качестве исключения могу раз в месяц есть, и то 99% чаще вне дома.

В общем много выводов для себя я сделала и готова дальше идти в своей зожификации:)
Думаю этот проект не только даст мне улучшенную версию моего тела, но и офигенный привычки, которые я смогу внедрить в свою каждодневную жизнь.
И я прям рада-рада-рада что я в него вписалась:) Да не одна, а с любимым мужем за компанию!

Танец или разврат?

Первый раз, когда я услышала о занятиях по Pole Dance от моей соседки Карины, я не могла сдержать смех. Я с иронией называла ее "моя стриптизерша бухгалтерша" и шутила на тему того, что если совсем не будет работы, то можно будет из бухгалтерии податься в стриптизерши:)
Карина,  конечно не обижалась, потому что я шутила любя, но при этом она очень часто повторяла, что ей прям очень нравятся эти классы и верхняя часть туловища прям так конкретно прокачивается на них. В один момент я даже загорелась попробовать эти уроки для маленьких стриптизерш, но к сожалению, я не могла ездить с Кариной на занятия, потому что они были очень далеко на севере и сама Карина добиралась на них на машине, и ехала туда исключительно после работы. Прошел год, и она опять нашла на Grouponе классы по Pole Dance, но они уже были недалеко от центра и цена была более чем приемлемая. В тот момент я еще думала и мешкалась, и когда уже Карина доходила свой абонемент - я  наконец-таки решилась попробовать. В крайнем случае подумала я, буду ходить на одну лишь растяжку и силовые. (Это было ровно год назад)

Но даже купив абонемент на 20 занятий, я не решилась идти на занятия по пилону еще целую неделю, так как мне было жутко страшно и стыдно. Я даже помню свой самый первый класс в студии, на который я решилась сходить. Назывался он весьма поэтично - LegsWideOpen:)

А на класс по пилону я пришла класс на седьмой. Пришла я в длинных штанах и футболке, и мысленно фыркала, что почти все девочки (а многие из них совсем не худенькие) стоят в мини топиках и трусах, или же супер мини шортах. В первые 5 минут занятий мне сказали, что половину упражнений я просто не смогу выполнять, потому как чтобы забраться или сесть на пилон, нужно как бы прилипнуть к нему голой кожей. Таким образом, заниматься в легинсах пол денсом оказалось практически невозможно. Так что первый урок я промучилась, пытаясь закатать свои спортивные штаны в жалкое подобие шортов.

Я помню как стеснялась. Я очень стыдилась смотреть в зеркало на себя и вилять бедрами. Все движения были скованными и даже немного ломанными, а взгляд неизменно падал в пол. При этом, половина пампушек совсем не стеснялись своего тела, и так расковано и сексуально двигались, что даже я засматривалась. Все-таки "секс" он не снаружи, он больше внутри. И он прежде всего идет от уверенности в своем теле и любви к себе и принятии себя такой какой ты есть.
С этого началась моя любовь к этому виду спорта! Я смертельно сильно захотела быть такой же раскованной и уверенной в себе, как девочки в классе. Но в отражение в зеркале я смогла смотреть только через месяц, и то у меня до сих пор с этой частью танца остались некоторые сложности.
А потом, в январе я купила абонемент на месяц, и сразу же еще один абонемент на три месяца.
Моя любовь к танцам на пилоне стала возрастать все с большей и большей силой. И хотя когда я говорю своим знакомым о том что занимаюсь пол денсом, в основном они представляют полуобнаженный стриптиз на шесте и на огромных каблуках, для меня все-таки это совсем другое.
Для меня это - любимая акробатика (которую я обожала все свое детство)
Для меня это растяжка в действии, так как половину танцевальных элементов без нее ты просто не можешь выполнять.
Для меня это уверенность в себе и грациозность движений.
А еще это супер сильная проработка верхней части тела. Это руки, которые мне было всегда лень качать, это пресс, который у меня вроде и был накачен, но не так как нужно, потому как половина мышц совсем оказались не рабочими. Это спина и плечи, которые так важны для осанки, но мне всегда было лень на это тратить время и силы.
А еще это особая медитация танца - когда закрываешь глаза, и тело само начинает двигаться в такт музыке и соединять упражнения в плавные связки.
В общем, я влюблена по уши. И да, я давно купила себе короткие шорты ( даже двое), но они не для сексуальности, а для того, чтобы зацепляться внутренней частью бедер за пилон и делать красивые акробатические трюки.

Мне вообще кажется, что танцы на пилоне это та же акробатическая гимнастика, которой занимаются так часто дети, но которую почему то не преподают взрослым. И поверьте, в этом нет ничего пошлого или неприличного. Ведь когда на олимпийских играх дети выступают в соревнованиях по гимнастике, никто не кричит что на них слишком мало одежды или они как то пошло или вызывающе двигаются. А вот когда говоришь про пилон, то картинка у людей совсем другая. И это немного расстраивает, потому что ты не хочешь быть пошлой, ты хочешь быть женственной и грациозной, а получается что твои танцы на пилоне воспринимают только как стриптиз. :(
Зато я сейчас высказалась и мне полегчало:) Мне правда очень хочется, чтобы в будущем о пол денсе формировалась новая, более возвышенная картинка, нежели та, что существует сейчас.
И да, каблучищи эти 20ти сантиметровые, мне до сих пор не понятны. Вроде как их одевают для пущей сексуальности, но мне они вообще не нравятся в принципе - выглядят как копыта, да и стучат так же громко.

Я, за красоту и пластичность тела.
Я, за грациозность и уверенность в каждом движении.
Я, за то, чтобы танцевать в удобной, и при этом не пошлой одежде, где все твои достоинства не вываливаются при неосторожном движении:)
В моем понимании, девушек украшает скромность и конечно же уверенность в себе и своем теле.
PS Хотя мой взгляд на эти классы не самый распространенный.😁 Парочка наших преподавателей танцуют голыми на стойках 😂 , а в классе половина девушек приходят в очень откровенных нарядах. А еще у нас ходят геи и трансы, и да, для меня это странно, но видимо каждый приходит на эти классы за своим)